Wie Aminosäuren (BCAAs und EAAs) deine Fitness verbessern
Egal ob du Sport treibst oder nicht - Aminosäuren sind wichtig für deinen Körper.
Sie stellen die kleinen Bausteine für Proteine dar. Proteine baut dein Körper kontinuierlich auf und wieder ab. Sie sind in deiner Muskulatur, deiner Haut und deinen Organen.
Bei der Proteinsynthese gilt der Grundsatz des Liebigschen Fasses (Minimumgesetz) - besteht eine Unterversorgung in nur einer der essenziellen Aminosäuren, dann kann dies nicht durch die Zufuhr einer anderen Aminosäure ausgeglichen werden.
Auch für Haut und Haar sind Aminosäuren wichtig. Haar besteht hauptsächlich aus Keratin, einem Protein, das aus Aminosäuren wie Cystein, Methionin und Lysin gebildet wird.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in der Proteinsynthese verwendet werden, davon sind neun essenziell (EAAs), das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die mit * markierten Aminosäuren können einander ersetzen, da der Körper die eine in die andere AS umwandeln kann.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren, englisch “branched chained” Aminoacids (BCAAs) sind ebenfalls essenziell und spielen beim Training eine besonders große Rolle, da sie direkt im Muskel metabolisiert werden.
Essenzielle Aminosäuren (EAAs)
Leucin (BCAA)
Isoleucin (BCAA)
Valin (BCAA)
Lysin
Methionin/Cystein*
Phenylalanin/Tyrosin*
Threonin
Tryptophan
Histidin
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Leucin
Isoleucin
Valin
Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Insbesondere Lysin und Methionin können in pflanzlicher Ernährung limitiert sein.
Über synthetische Aminosäuren kannst du deine Ernährung einfach und sinnvoll ergänzen.
„Also ja - wenn du dich dauerhaft ohne viel Mühe mit den kleinen Bausteinen versorgen möchtest, kann eine Supplementierung durchaus Sinn machen!“
Doch wie ergänze ich Aminosäuren nun sinnvoll?
Ich möchte dir im Folgenden einige Tipps zur Dosierung und eine Auswahl an Produkten an die Hand geben.
Empfehlungen zur Aufnahme von EAAs und BCAAs für Sportler bei 80 kg Körpergewicht
EAAs (Essenzielle Aminosäuren)
Tägliche Dosis: 10-15 g EAAs
Verteilung: 2-3 Portionen pro Tag (z.B. morgens, vor/nach dem Training und abends)
BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren)
Zusätzliche BCAAs: 5-10 g pro Portion, besonders vor oder nach dem Training
Verhältnis: Bevorzugtes Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin)
Die besten BCAAs
Buxtrade BCAAs
Verhältnis der BCAAs 2:1:1
neutral (ohne Aromen)
24,00€/kg (0,24€/100g)
vegan, verhältnismäßig günstig
BodyAttack BCAA 2:1:1
Verhältnis der BCAAs: 2:1:1.
Verschiedene Geschmacksrichtungen.
Preis: Ca. 43,90€/kg (0,45€/10g)
vegan, enthält Vit. B6
Die besten EAAS
Original Taste Complete EAAs
enthält alle 9 EAAs (viele andere Produkte enthalten kein Histidin)
Verschiedene Geschmacksrichtungen
vegan, sehr gut löslich
Preis: ca. 55,9€/kg (0,56€/10g EAAs)
Powerstar PERFECT MASS CAPS | Aminosäuren Komplex
enthält 18 Aminosäuren inkl. 9 BCAAs
Aminosäuren natürlichen Ursprungs (Kartoffel und Eiklar, somit nicht vegan)
Tagesdosis 5-6 Tabletten
Preis 0,40€/10g EAAs
Pro Fuel Aminosäuren Komplex hochdosiert
enthält alle 9 EAAs (inklusive Histidin)
vegan, enthält zusätzlich Taurin, Carnitin und Glycin!
Tagesdosis 6 Tabletten
Preis: ca 0,42Ct/10g EAAs
Mehr Power durch optimale Versorgung mit EAAs und BCAAs
Ich hoffe, ich konnte dich ein wenig bei der Auswahl unterstützen.
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